أذا كنت من عشاق لعبة كمال الأجسام و تهدف لتحسين جسمك أو كنت رياضيا يسعى لتطوير لياقته البدنية، فمن المهم التأكد من حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
أحد العناصر الغذائية الضرورية بشكل خاص لرواد الصالة الرياضية هو فيتامين د. يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم، وهو أمر مهم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. لكن هل تعلم أن فيتامين د يلعب أيضًا دورًا في وظيفة العضلات وقوتها؟
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين د يميلون إلى التمتع بقوة عضلية وأداء أفضل من أولئك الذين لديهم مستويات أقل. لذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك وبناء عضلات قوية، فمن الضروري التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د.
في هذه المقالة، سوف نستكشف فوائد فيتامين د للاعبي كمال الأجسام وسنشرح لك لماذا لا يمكنك إهمال هذه الفيتامينات والمعادن الأساسية وكيفية الحصول على ما يكفي منها لاحتياجاتك اليومية.
ما هو فيتامين د :
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وتحتاجه أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. يطلق عليه “فيتامين أشعة الشمس” لأن أجسامنا تصنعه عندما نتعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، لا يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من فيتامين د من الشمس، ولذلك فهم بحاجة إلى الحصول عليه من مصادر أخرى.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600-800 وحدة دولية يوميًا للبالغين. يتمتع فيتامين د بالعديد من الفوائد لرواد الصالة الرياضية، بما في ذلك فقدان الوزن وبناء العضلات. يساعد فيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم، وهو أمر ضروري لعظام وعضلات قوية.
بالإضافة إلى الحصول على فيتامين د من الشمس، يمكننا أيضًا الحصول عليه من بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة. زيادة تناولك لهذه الأطعمة لبناء العضلات يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات فيتامين د بشكل طبيعي.
مصادر فيتامين د :
الفوائد الصحية لفيتامين د :
فيتامين د ضروري للاعبي كمال الأجسام لأنه يمكن أن يعزز العظام القوية ويمنع كسور العظام. وذلك لأن فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو معدن ضروري لبناء والحفاظ على صحة العظام.
لذلك، إذا كنت ترفع الأثقال أو تمارس تمارين مكثفة في الجيم. فإن وجود ما يكفي من فيتامين د في نظامك يمكن أن يساعد في دعم عظامك وتقليل خطر الإصابة.
بالإضافة إلى صحة العظام، يلعب فيتامين د أيضًا دورًا حاسمًا في دعم جهاز المناعة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د هم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض.
من خلال الحفاظ على مستويات فيتامين د مرتفعة، يمكنك تعزيز نظام المناعة لديك والبقاء أكثر صحة بشكل عام. وهذا مهم بشكل خاص لكبار السن الذين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
وأخيرًا، تشير الأبحاث التي أجرتها جامعة هارفارد إلى أن فيتامين د قد يكون له فوائد تتجاوز صحة العظام ووظيفة المناعة. على سبيل المثال، ربطت الدراسات بين المستويات الأعلى من فيتامين د وانخفاض معدلات الإصابة بأنواع معينة من السرطان. فضلا عن تحسين نتائج الصحة العقلية مثل انخفاض أعراض الاكتئاب.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الفوائد المحتملة بشكل كامل. من الواضح أن الحصول على ما يكفي من فيتامين د مهم للصحة والعافية بشكل عام.
أثار فيتامين د على العضلات :
فيتامين د مهم جدًا لرواد الصالة الرياضية لأنه له الكثير من التأثيرات الجيدة على العضلات.
أولاً، يساعد فيتامين د العضلات على العمل بشكل صحيح. يتم ذلك عن طريق تنظيم امتصاص الكالسيوم في الجسم، وهو أمر بالغ الأهمية لتقلص العضلات واسترخائها.
علاوة على ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يساعد في تقليل خطر ضعف العضلات والألم. وهذا يعني أن رواد الجيم الذين يتناولون ما يكفي من فيتامين د هم أقل عرضة للإصابة بألم العضلات بعد التمرين المكثف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد فيتامين د أيضًا في منع كسور العظام أثناء التمرينات.
وفي الختام، يجب على مرتادي صالة الألعاب الرياضية التأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين د في نظامهم الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية لأنه يساعد العضلات على أداء وظائفها بشكل صحيح ويقلل من خطر ضعف العضلات والألم.
تأثير فيتامين د على التمرين :
وجدت إحدى الدراسات أن المستويات الأعلى من فيتامين د ارتبطت بزيادة القدرة على ممارسة الرياضة . يلعب فيتامين د دورًا في صحة القلب، ومن خلال زيادة مستويات فيتامين د، يمكن زيادة القدرة على ممارسة الرياضة، مما يزيد من تحسين صحة القلب. وجدت دراسة أجريت عام 2011 من جامعة هارفارد أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بقوة وبانتظام لديهم مستويات أعلى من فيتامين د .
فيتامين د و كثافة العظام :
كما ناقشنا في القسم السابق، يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في أداء التمارين الرياضية. الآن، دعونا نتعمق في جانب أساسي آخر من فيتامين د، ألا وهو كثافة العظام.
وبدون مستويات كافية من فيتامين د، لا تستطيع أجسامنا امتصاص الكالسيوم بكفاءة. الكالسيوم هو معدن أساسي لعظام وأسنان قوية. ولذلك فإن عدم كفاية مستويات فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
لتقليل خطر نقص فيتامين د والمشاكل الصحية المرتبطة به. من المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من خلال مصادر مختلفة.
فيما يلي أربع طرق للقيام بذلك:
+قضاء بعض الوقت في الخارج: يعد التعرض لأشعة الشمس أحد أفضل الطرق للحصول على الجرعة اليومية من فيتامين د.
+تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د: الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة كلها مصادر رائعة لفيتامين د.
+تناول المكملات الغذائية: إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس أو مصادر الغذاء، فقد تكون المكملات ضرورية.
+قم بإجراء فحوصات منتظمة: يمكن لطبيبك إجراء اختبارات الدم للتحقق من مستويات فيتامين د لديك والتوصية بأي تغييرات ضرورية.
باختصار، يعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د أمرًا ضروريًا للحفاظ على عظام قوية وتقليل خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام. من خلال دمج هذه الاستراتيجيات الأربع في روتينك اليومي، يمكنك المساعدة في ضمان حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الحيوية.
فيتامين د و تنظيم الهرمونات
فيتامين د ليس ضروريًا فقط لعظام قوية، ولكنه يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في تنظيم الهرمونات.
يساعد فيتامين د على تنظيم إنتاج الهرمونات مثل الأنسولين والتستوستيرون. وهي مهمة لنمو العضلات وإصلاحها. وبدون مستويات كافية من فيتامين د، قد لا تعمل هذه الهرمونات بشكل صحيح، مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها.
بالإضافة إلى آثاره على تنظيم الهرمونات، أظهرت دراسة أن فيتامين د مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية. مثل التصلب المتعدد ومرض السكري من النوع الأول. ويعتقد أن هذا يرجع إلى قدرة فيتامين د على تعديل جهاز المناعة وتقليل الالتهاب.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لذلك يوصى بأن يحصل الأفراد على فيتامين د من المصادر الغذائية أو مكملات الكالسيوم وفيتامين د.
بشكل عام، يعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د أمرًا ضروريًا للاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى زيادة أدائهم وتحسين صحتهم. جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي متوازن وروتين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وضمان تناول ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الهامة. يمكن أن يساعد في دعم التنظيم الأمثل للهرمونات وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
العلاقة بين فيتامين د والتستوستيرون
تم ربط فيتامين د والتستوستيرون معًا من خلال العديد من الدراسات والتجارب في السنوات الأخيرة. تم تحديد فيتامين د على أنه معزز طبيعي لهرمون التستوستيرون، وقد تم دعم ذلك من خلال الدراسات التي أجريت على الرجال الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن، والرجال في منتصف العمر، والرجال الذين يعانون من نقص فيتامين د.
أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن الجهاز التناسلي الذكري يحتوي على العديد من مستقبلات فيتامين د. لذلك ليس من المستغرب أن يتم ربط فيتامين د بمستويات هرمون التستوستيرون المحسنة.
نظرت إحدى الدراسات إلى الرجال الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن وحللت مستويات هرمون التستوستيرون لديهم. تلقى بعض المشاركين 3000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لمدة عام واحد، بينما تلقى آخرون علاجًا وهميًا (دواء وهمي). وبعد عام واحد، لاحظ الباحثون زيادة كبيرة في مستويات هرمون التستوستيرون المنتشرة بين الرجال في مجموعة فيتامين د. وهذا يعني أن معظم المجموعة كان لديها في البداية مستويات منخفضة من فيتامين د.
سعت دراسة أجريت عام 2018 إلى اختبار تأثيرات فيتامين د على الوظيفة الجنسية. تم تقييم 114 رجلاً سريريًا وكيميائيًا وجنسيًا. ولاحظ الباحثون وجود ارتباط كبير بين ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون والعلاج ببدائل فيتامين د. وارتبط هذا مع تحسن في وظيفة الانتصاب.
وقد وجدت الدراسات أيضًا روابط مماثلة بين مستويات فيتامين د وهرمون التستوستيرون لدى الرجال الآسيويين. نظرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 إلى الرجال الكوريين في منتصف العمر ووجدت ارتباطًا كبيرًا بين مستويات هرمون التستوستيرون وفيتامين د. وقد وجد أيضًا أن التأثير العلاجي لفيتامين د على هرمون التستوستيرون كان أقوى عندما كان هناك نقص أساسي في فيتامين د.
بشكل عام، العلاقة بين فيتامين د والتستوستيرون لا يمكن إنكارها. يعمل فيتامين د كمعزز طبيعي لهرمون التستوستيرون ويمكن أن يساعد في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون. وخاصة لمن يعانون من نقص فيتامين د.
أسباب نقض فيتامين د :
هل تعلم أن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة؟
وقد أظهرت الأبحاث أن نقص هذه المغذيات على المدى الطويل يمكن أن يسبب نزع المعادن في العظام. يعاني العديد من الأشخاص من نقص في هذه العناصر الغذائية الأساسية، وهي ضرورية لامتصاص الكالسيوم وتقوية العظام. وبدون ما يكفي من فيتامين د، يزداد خطر الإصابة بكسور العظام وهشاشة العظام.
يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة من فيتامين د أيضًا على جهازك المناعي. مما يجعل من الصعب على جسمك مكافحة الالتهابات والأمراض. وهذا مهم بشكل خاص لرواد الصالة الرياضية. حيث أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تضع ضغطًا على الجسم وتزيد من خطر الإصابة بالمرض أو الإصابة.
للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د، حاول دمج الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان المدعمة في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن قضاء الوقت في الخارج تحت أشعة الشمس (مع الحماية المناسبة من أشعة الشمس) يمكن أن يساعد جسمك على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي.
من خلال الاهتمام بمستويات فيتامين د لديك، ستهيئ نفسك للنجاح. سواء داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.
مكملات فييتامين د:
من المهم لرواد الجيم التأكد من أنهم يستوفون متطلباتهم اليومية من فيتامين د. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس أو الأطعمة الغنية بفيتامين د، فقد تكون المكملات ضرورية لك.
يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في امتصاص الكالسيوم، وهو أمر ضروري لصحة العظام ووظيفة العضلات. أظهرت الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين د يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام. خاصة عند الرياضيين الذين يمارسون أنشطة عالية التأثير مثل رفع الأثقال أو الجري.
وأظهرت دراسة أخرى أن الرياضيين ورواد الصالة الرياضية الذين يتناولون مكملات فيتامين د يمكن أن يقلل من خطر هذه الإصابات ويحسن أدائهم العام. من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات فيتامين د، إلا أنها لا ينبغي أبدًا أن تحل محل النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي.
لذا تأكد”ي” من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض. ولا تنس أيضًا الخروج والاستمتاع بأشعة الشمس كلما أمكن ذلك!
أسئلة مكررة :
1 / هل يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس وحده؟
قد تتساءل عما إذا كان بإمكانك الحصول على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس وحده. تعد أشعة الشمس مصدرًا رائعًا لفيتامين د، لكن ذلك يعتمد على المكان الذي تعيش فيه ومقدار الوقت الذي تقضيه في الشمس.
إذا كنت تعيش في مكان لا يحصل على الكثير من أشعة الشمس أو إذا كنت تقضي معظم وقتك في الداخل، فقد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس فقط.
ولهذا السبب من المهم الحصول على فيتامين د من مصادر أخرى مثل الطعام أو المكملات الغذائية.
2 / هل يمكن أن يساعد فيتامين د في إنقاص الوزن؟
فيتامين د مهم للعديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك مساعدتنا في الحفاظ على وزن صحي.
يمكن أن يساعد في تنظيم شهيتنا وكذلك تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن أجسامنا يمكنها استخدام الجلوكوز بشكل أفضل للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون.
3 / هل يؤثر فيتامين د على وقت التعافي بعد التمرين؟
فيتامين د مهم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأنه يمكن أن يساعدهم على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين. عند ممارسة التمارين الرياضية، قد تتألم عضلاتك وتتعب. يساعد فيتامين د جسمك على بناء عضلات وعظام أقوى، مما يسهل ممارسة الرياضة في المستقبل.
وقد ثبت أيضًا أنه يقلل الالتهابات في الجسم، مما قد يساعد في وقت التعافي. لذا، إذا كنت ترغب في الاستمرار في العودة إلى الجيم ورؤية التحسينات في مستوى لياقتك البدنية، فتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د!
4 / هل يمكن أن يكون تناول الكثير من فيتامين د ضارًا؟
تناول الكثير منه يمكن أن يسبب تسمم. في حين أن فيتامين د مهم للحفاظ على صحة العظام والعضلات، فإن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يسبب الغثيان والقيء والإمساك ومشاكل صحية أخرى.
من المهم اتباع الجرعة الموصى بها والتحدث مع الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
5 / هل هناك وقت محدد من اليوم يكون من الأفضل فيه تناول مكملات فيتامين د؟
أفضل وقت هو مع الطعام أو بعد الوجبة بوقت قصير. وهذا يساعد الجسم على امتصاص الفيتامين بكفاءة أكبر.
خلاصة المقالة :
وفي الختام، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمر ضروري للاعبي كمال الأجسام للحفاظ على صحتهم ولياقتهم البدنية. على الرغم من أن ضوء الشمس يعد مصدرًا رائعًا لفيتامين د، إلا أنه قد لا يكون كافيًا لبعض الأشخاص. ولهذا السبب فإن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يكون مفيدًا في ضمان حصولك على الكمية المناسبة.
يمكن أن يساعد فيتامين د في إنقاص الوزن عن طريق تنظيم مستويات الأنسولين وتقليل الالتهاب. ويمكنه أيضًا تحسين وقت التعافي بعد التمرين عن طريق تقليل تلف العضلات وألمها.
ومع ذلك، فإن تناول الكثير من فيتامين د يمكن أن يكون له أيضًا آثار ضارة على الجسم، لذلك من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكملات غذائية.
وعلى الرغم من أنه لا يوجد بالضرورة وقت محدد من اليوم يكون من الأفضل فيه تناول مكملات فيتامين د، فمن المهم تناولها باستمرار وفقًا لتوجيهات الطبيب أو أخصائي التغذية.
بشكل عام، يمكن أن يكون لدمج فيتامين د في نظامك الغذائي وروتين المكملات فوائد عديدة للاعبي الجيم الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم وصحتهم.