عندما يتعلق الأمر بالعضلات و القوة لدى لاعبي كمال الأجسام، فنحن نتحدث عن البروتين الحيواني، و لكون البروتين الحيواني يأتي من أنواع عديدة من اللحوم، فسنتحدث في هذه المقالة عن لحم الخروف بالضبط، فهو من أفضل اللحوم لبناء العضلات و الأكثر إستهلاكا في وطننا العربي و خصوصا في عيد الأضحى، فما هي فوائد لحم الخروف للعضلات و ما هي قيمته الغذائية؟ و أيضا ما هي أضرار الإكثار من لحم الخروف؟ كل هذا و أكثر ستجدونه في هذه المقالة:
لحم الخروف و أنواعه:
لحم الغنم أو لحم الخروف هو أحد اللحوم الحمراء المستخدمة في الغذاء، و تستعمل يكثرة في الشرق الأوسط و شمال إفريقيا، يعتبر لحم الخروف لحم بروتيني كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لجسم الإنسان. كما يحتوي على كميات عالية من الدهون، والتي تختلف بشكل كبير باختلاف النوع والجودة والقطع،تعد الدهون مصدرًا قيمًا للطاقة وتؤثر أيضًا على النكهة والرطوبة والنعومة . الأجزاء مثل الكبد والكلى والقلب وغيرها من الأجزاء هي مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن الأساسية، والتي يمكن هضمها بسهولة من قبل الجهاز البشري. و لكن يظل لحم الخروف مثله مثل باقي اللحوم بفتقر للكاربوهيدرات و الألياف لذلك ينصح بتناوله مع بعض الخضروات.
نوعية لحم الغنم:
هناك 3 أنواع من لحم غنم، و تختلف قيمتها الغذائية قليلا حسب العمر:
- لحم الحمل : و هو الغنم الذي لم يتجاوز 1 سنة أو 12 شهر.
- لحم الخروف : و هو الغنم الذي يزيد عمره عن سنة و يقل عن 3 سنوات.
- لحم الظأن: و هو الغنم الذي يعتبر شائخ، يتجاوز عمره السنتين و نصف تقريبا.
كمعلومة كلما كان عمر الغنم أصغر بكون اللحم قليل الدهون و سهل الهضم ، في حين بتميز لحم الخروغ بالمذاق الجيد و المتوسط في كمية الدهون، أما لحم الظأن فيكون صعب في المضغ و الهضم كما يكون غني بالدهون بشكل أكبر. في هذه المقالة نحن نتحدث بالضبظ عن لحم الخروف.
القيمة الغذائية للحم الخروف:
تختلف القيمة الغذائية للحم الخروف حسب منطقة التقطيع، لكنه يظل بالمجمل غني بالبروتين و الدهون لكن بنسب متفاوتة، إليكم القيمة الغذائية للحم الخروف المشوي لكل 100غ:
- السعرات الحرارية : 256 سعرة
- الكاربوهيدرات : 0غ
- الألياف : 0غ
- البروتين : 25.5غ
- الدهون : 16.5غ
- الماء : 57%
فوائد لحم الخروف للعضلات -أفضل اللحوم لبناء العضلات
يُعرف لحم الخروف بأنه مصدر للبروتين ويحتوي على أحماض أمينية جيدة و متكاملة، كما يحتوي على نسبة أقوى من الفيتامينات والمعادن و الدهون ، إليك كيف يمكن لكل هذا مساعدتك في كمال الأجسام و تقوية عضلاتك:
1 / غني بالبروتين الكامل
أول فائدة للحم الخروف هو إحتواه على كميات وفيرة من البروتين، ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها تحتاجها عضلات لتصبح أضخم.
يعتبر لحم الخروف مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون النشاط البدني اليومي، مثل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، لأن البروتين يساعد في إصلاح العضلات.
يمكن أن يؤدي استهلاك لحم الخروف أيضًا إلى منع الإفراط في تناول الطعام نظرًا لأنه غني بالبروتين. البروتين معروف على نطاق واسع بقدرته على خلق مستويات أعلى من الشبع. ولذلك، يمكن أن يساهم لحم الغنم في الحفاظ على وزن صحي.
2 / يساعد في التنشيف
لحمة الخروف هو أكثر الأطعمة إحتواء على الكارنيتين مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى، حيث توفر 160غ من لحم الخروف حوالي 434 ملجم من الكارنيتين ، و هو أعلى مما يحتاجم جسم الإنسان العادي باليوم.
- فائدة الكارنيتين هو أن الجسم يستخدمه لنقل الدهون إلى خلايانا حيث تقوم الميتوكوندريا (مصانع الطاقة في خلايانا) بأكسدة هذه الدهون وتحويلها إلى طاقة.
ببساطة أنه يساعد في حرق الدهون و إستعمالها كطاقة ، لذلك هناك العديد من لاعبي كمال الأجسام يشترونه كمكمل غذائي في فترة التنشيف ، لمساعدتهم على حرق الدهون المخزنة بالجسم.
كما هناك أدلة طبية تشير إلى أنه مع تقدمك في العمر، يتباطأ إنتاج الجسم للكارنيتين. وعندما يحدث هذا، فإن أنسجة الجسم ، بما في ذلك العضلات والقلب والدماغ ستشهد انخفاضًا في محتوى الكارنيتين. يقلل هذا الانخفاض من قدرة عضلة القلب على إنتاج الطاقة، مما يزيد من فرص حدوث خلل في هذه الأنسجة و التأثير على طاقتك بالجيم، لذلك إضافة لحم الخروف لنظامك الغذائي سيكون خطوة جيدة لتحسين صحتك و قوتك.
3 / يوفر لك الأوميغا 3:
قد تكون هذه المعلومة لأول مرة تسمعها، لكن لحم الخروف غني بزيت الأميغا 3 مثل بعض أنواع الأسماك ، توفر 200غ منه حوالي 1000مغ من الأوميغا 3.
- تساعد الأوميغا 3 في تقليل من ألام المفاصل و أيضا تساعد في التحكم في نسبة السكر بالدم و زيادة تخليق البروتين ، كما يمكن أن تقلل أوميغا 3 من خطر الإصابة بأمراض القلب. فوائد الأوميغا 3 للعضلات و الجيم كثيرة و لا تحصى. إنقر هنا للمزيد
4 / يحتوي على المعادن و الفيتامينات الضرورية:
يعتبر لحم الخروف مصدرًا رائعًا لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، على سبيل المثال:
- فيتامين ب12: هذا الفيتامين مهم في توصيل الأكسجين إلى عضلاتك. يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب12 أيضًا على إنتاج الأعصاب، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. كما أنه يساعد على استقلاب البروتين والدهون، مما يساعد في عملية بناء العضلات .
- الكرياتين: مهم ويساعد كثيرا في بناء العضلات و القوة و هو من أهم المكملات للاعب كمال الأجسام
- السيلينيوم: يعمل السيلينيوم كمضاد قوي للأكسدة، وبالتالي يمنع تلف الخلايا التي تسببها الجذور الحرة.
- الزنك: يساهم في بناء وإصلاح العضلات. و في إنتاج الهرمونات، وتحديدًا هرمون التستوستيرون الذي يعد عنصرًا مهمًا لبناء الكتلة العضلية.
هذه ليست سوى بعض الفيتامينات والمعادن التي يوفرها لك لحم الخروف. و إستهلاكه بإعتدال سيضمن حصولك على إمدادات صحية من أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن لدعم صحة العضلات و الصحة الجيدة.
5 / غني بالحديد:
بما أن لحم الخروف من اللحوم الحمراء ، فهو يحتوي على حديد أكثر بكثير من مصادر البروتين الأخرى، مثل السمك أو الدجاج. ولذلك فإن تناول لحم الخروف سيزيد من تكوين خلايا الدم الحمراء، ويزيد من نسبة الهيموجلوبين في الدم، بل ويحسن تدفق الدم وإيصال الأكسجين إلى العضلات.
يحتوي لحم الخروف أيضًا على حديد الهيم أكثر من الحديد غير الهيم، يتم امتصاص حديد الهيم بشكل أفضل بكثير من الحديد غير الهيم، لذلك فهو مفيد لمن يعاني نقص الحديد وأعراض فقر الدم . حديد الهيم تستخدمه خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة العضلية.
6/ يحتوي على الكرياتين:
يوفر لحم الخروف حوالي 3-5 غرامات من الكرياتين لكل كيلوغرام من اللحم . هذه الكمية قد تختلف اعتمادًا على نوع القطعة وطريقة الطهي.
و من المعروف لدينا أن الكرياتين يساعد ويادة الطاقة أثناء التمارين عالية الشدة، و ايضا تحسين قوة العضلات ودعم عملية تضخمها من خلال تعزيز احتباس الماء داخل الخلايا العضلية وتحفيز تخليق البروتين.
أضرار الإكثار من لحم الخروف:
رغم أن لحم الخروف غني بالبروتين والعناصر الغذائية المهمة، إلا أن الإفراط في تناوله قد يكون له بعض الأضرار الصحية.
- يحتوي لحم الخروف على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة، والتي قد تساهم في رفع مستويات الكوليسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- استهلاك كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى مشاكل في الهضم، مثل الانتفاخ أو عسر الهضم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
لذلك، من الأفضل تناول لحم الخروف باعتدال، مع اختيار الأجزاء قليلة الدهون وطهيها بطرق صحية، مثل السلق أو الشواء الخفيف و تجنب القلي، لتقليل الأضرار والاستفادة من فوائده الغذائية بأفضل شكل.
تحذير: الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول يجب أن يقللوا من استهلاك اللحوم الحمراء إلى وجبة أو وجبتين في الأسبوع.
الكمية المناسبة من لحم الخروف للصحة والرياضيين:
الكمية المناسبة للأشخاص العاديين:
- يفضل تناول 100-150 غرامًا في الوجبة الواحدة، بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
الكمية المناسبة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام
- الرياضيون الذين يحتاجون إلى بروتين أعلى يمكنهم استهلاك 150-200 غرام لكل وجبة، يمكن تناول لحم الخروف 3-4 مرات أسبوعيًا، بشرط موازنة البروتين مع مصادر أخرى مثل الدجاج والسمك والبيض.
- يُفضل اختيار الأجزاء قليلة الدهون، مثل الفخذ أو الظهر، لتقليل استهلاك الدهون المشبعة.
خلاصة:
من خلال هذه المقالة سيتبين لك أن لحم الخروف مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل الذي يلعب دورًا أساسيًا في بناء العضلات. فهو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية و أحماض الأوميغا 3 بالإضافة إلى ذلك، يحتوي لحم الخروف على الحديد والزنك والفيتامينات المهمة مثل فيتامين ب-12 و الكرياتين الذين يلعبون دورًا حيويًا في دعم الصحة العامة وزيادة مستويات الطاقة. لذلك، يُعتبر لحم الخروف خيارًا ممتازًا للاعبي كمال الأجسام للحفاظ على قوة العضلات وتعزيز أداء التمارين الرياضية. لكن رغم كل هذه الفوائد، يجب محاولة تجنب أضرار لحم الخروف عبر تناوله بإعتدال.
