يعتبر فيتامين C أو مكمل Vitamin C من أكثر الفيتامينات إستعمالا بالعالم و بصفة خاصة للرياضيين و لاعبي كمال الأجسام، فيتامين سي هو فيتامين أساسي في جسم الإنسان. قابل للذوبان في الماء، وهو موجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. بما أنه فيتامين قابل للذويان في الماء و نفقده بكثرة و كون الجسم لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه، فمن المهم استهلاكه بانتظام لتلبية احتياجاتنا منه.
سنناقش في هذه المقالة فوائد فيتامين سي للعضلات و لكمال الأجسام؟ و ما هي مصادره الطبيعية ؟ و كيف تستعمل فيتامين سي كمكمل غذائي؟ و ما هي الجرعة الموصى بها للرياضيين؟
ما هو فيتامين سي Vitamin c :
مصادر فيتامين سي:
هناك عدة مصادر طبيعية لفيتامين سي أهممها:
- الفواكه الحمضية : البرتقال وعصير البرتقال
- الفلفل
- فراولة
- العليق الأسود
- بروكلي
- بطاطا
فوائد فيتامين سي للعضلات و للرياضيين:
كما قلنا فيتامين C يشتهر بخصائصه المضادة للأكسدة والمحفزة للمناعة، و الكثير من الفوائد الأخرى، لكننا في هذه المقالة سنتكلم فقط عن الفوائد الخاصة بالرياضيين و بالعضلات:
1 / تعزيز أدائك بالجيم
يلعب فيتامين C دورا كبيرا في مستويات الطاقة لدينا من خلال الحفاظ على إنتاج الطاقة ودعمها. سأشرح لك ببساطة كيف.
- أولا: يلعب فيتامين C دورًا حاسمًا في نقل الأحماض الدهنية اللازمة لتوليد الطاقة الأيضية. كما أنه من العناصر الغذائية المهمة اللازمة للحفاظ على صحة الميتوكوندريا، حتى تتمكن الميتوكوندريا من الاستمرار في إنتاج الطاقة بالمعدل الأمثل. بدون فيتامين سي الذي يدعم صحة الميتوكوندريا، ستعاني من انخفاض الحالة المزاجية “التوتر” وعدم كفاية الطاقة .
- ثانيا: يساعد فيتامين سي على زيادة امتصاص الحديد من الطعام، وهو أمر مهم للرياضيين لتحسين أداءهم الرياضي والحفاظ على مستويات الطاقة. “المصدر“
2 / تقليل الإلتهابات:
ألم العضلات المتأخر (DOMS) ينال إعجاب الكثير منا، فهو علامة على أنك إستهدفت العضلة جيدا خلال التمرين. ولكن ما نهدف له حقًا بعد تمرين شاق هو التعافي السريع والفعال والخالي من الألم والذي يتيح لك التدريب مرة أخرى عندما ترغب بذلك.
فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة الرائعة، وهي مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم في عملية الشفاء. وهو فيتامين ضروري لإصلاح الأنسجة ويساعد على تسريع عملية إصلاح ألياف العضلات بعد الجلسة التدريبية العالية. ما سبق هو ما يقوله الجميع، لكن الدراسات بعضها وجد علاقة بين فيتامين سي و تقليل الإلتهابات العضلية في حين الأخرى لم تجد علاقة بينهما، فقط في 21% من الدراسات التي تمت مراجعتها، وجد أن SUP مع الفيتامينات المضادة للأكسدة لها تأثير إيجابي في تقليل DOMS “المصدر“.
3/ يقلل من هرمون الكورتيزول:
هرمون الكورتيزول هو هرمون يتم إطلاقه من الغدد الكظرية الموجودة فوق الكلى. له العديد من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك تنظيم عملية التمثيل الغذائي وسكر الدم وضغط الدم، ويساعد في التحكم في دورة النوم والاستيقاظ. ولكن عندما يحدث الإجهاد، يتم إطلاق كميات كبيرة من الكورتيزول في الدم وتسبب الكثير من الضرر على الجسم و منها الهدم العضلي.
. أشارت الدراسات إلى أن مكملات فيتامين C قد تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم. وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات فيتامين C قبل وقوع حدث مرهق ساعد في تقليل مستويات الكورتيزول وتحسين استجابات التوتر الذاتية لدى المشاركين.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة بين فيتامين C ومستويات الكورتيزول بشكل كامل. وأيضًا، كيف يمكن استخدام مكملات فيتامين C كعلاج محتمل لتقليل مستويات الكورتيزول في الجسم.
4/ يساهم في إلتئام الجروح و صحة المفاصل :
وجدت الدراسات أن فيتامين سي يشارك في تكوين الكولاجين بالجسم، وهو بروتين ضروري للحفاظ على كتلة العظام والجلد والأوتار والعضلات وإعادة تجديدها.
- يعد الكولاجين جزء مهم من نظام يربط الخلايا العضلية مع بعض ويجمعها.مما يسمح بتحسين عملية الانقباض العضلي أثناء التمرين. و هذا ينعكس بالإيجاب أثناء وبعد التمرين لتقليل خطر الإصابة وتسهيل عملية الإصلاح.
وجدت عدة دراسات أن مكملات الكولاجين كانت أكثر إفادة في تعزيز وظائف المفاصل وتقليل من آلام المفاصل
مكمل فيتامين سي Vitamin C: الجرعة و طريقة الإستعمال
مكمل فيتامين سي Vitamin C:
هناك عدة أشكال مختلفة من مكملات فيتامين C المتوفرة في السوق: وتشمل بعض الأشكال الشائعة:
حمض الأسكوربيك: هو الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين C ويتوفر عادة في شكل أقراص أو كبسولات.
أسكوربات الصوديوم: هو شكل مستقر من فيتامين C مع القليل من الصوديوم، يجب على الأشخاص الذين يتبعون دايت قليل الصوديوم تجنبه، ويمكن أن يكون أكثر تحملاً للمعدة من حمض الأسكوربيك. يتوفر عادة في شكل مسحوق أو أقراص.
أسكوربات الكالسيوم: تحتوي هذه التركيبة على الكالسيوم ، و هو صمم للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام، يمكن العثور عليه في بعض المكملات الغذائية.
أسكوربات المغنيسيوم: شكل آخر من فيتامين C، تحتوي هذه التركيبة على بعض المغنيسيوم ، و هو مصمم للأشخاص الذين بعانون من التقلصات نتيجة نقص المغنيسيوم، يمكن أن يتوفر في بعض المكملات الغذائية.
هناك مكملات فيتامين سي على شكل علكة، لكن أشارت أحد التحليلات إلى زيادة خطر تآكل الأسنان عند تناول أقراص فيتامين C القابلة للمضغ.”المصدر“.
جرعات فيتامين سي :
وفقًا لمنظمة الصحة الأمريكية، يحتاج معظم البالغين :
- 75 ملغ للنساء.
- 90 ملغ للرجال.
أما في الإتحاد الأوروبي:
95 ملغ للنساء.
110 ملغ للرجال.
لكن بالنسبة للرياضيين فالجرعة ما بين 500 و 2000مغ باليوم، و ذلك حسب نظامك الغذائي.
أفضل وقت لأخذ مكمل فيتامين سي:
أفضل وقت لأخذ مكمل فيتامين سي هو عند وجبة الفطور، ، تجنب أخذه قبل النوم لأنه يؤثر على جودة النوم.
“حسب بعض الدراسات، ينصح بتجنب مكمل فيتامين سي قبل و بعد التمرين مباشرة، كونه مضاد للأكسدة فهو بعيق بعض التفاعلات خلال التمرين التي من شأنها أن تزيد من قوتك و حجمك العضلي، لكن هذه الدراسات تحتاج المزيد من التدقيق”.
الأثار الجانبية المحتملة لفيتامين سي:
بشكل عام، تناول مكملات Vitamin C بالجرعات الموصى بها آمن. ومع ذلك، فإن الجرعات الأعلى (3000-10000 ملغ) قد تسبب :
- الإسهال.
- آلام في المعدة
- إسهال
- انتفاخ
“يجب أن تختفي هذه الأعراض بمجرد التوقف عن تناول مكملات فيتامين سي.”
وقد لوحظ أيضًا احتمال نادر ولكنه جدير بالملاحظة للتسمم الكلوي بعد تناول جرعة عالية”المصدر“، ولكن من غير المرجح أن يحدث هذا في حالة كانت الجرعة معقولة و أمنة..