إن كنت من جيل الألفية و كنت تشاهد الرسوم في صغرك، فعلى الأغلب أنت تعرف الرسوم المتحركة “باباي” نعم ذلك الشخص الذي يتناول علبة مليئة بنبتة خضراء تدعى السبانخ حتى يصير قويا ليقاتل الأشرار، في هذه المقالة سنعرف فوائد السبانخ للعضلات و للاعب كمال الأجسام و هل هي حقا مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية للعضلات و غيرها من المعلومات:
محتوى السبانخ وقيمتها الغذائية:
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء المغذية، يمكن لهذه النبتة أن تحسن صحة الجلد و الشعر و العظام و القلب..، السبانخ غنية بالمعادن و الفيتامينات التي قد تفيد الصحة العامة.
عرفت السبانخ منذ القدم بفوائدها العديدة و أهميتها في الأطياق، موطنها الأصلي غرب و وسط أسيا، لكن في وقتنا الحالي أهم الدول المنتجة للسبانخ هي الصين، الولايات المتحدة، اليابان، تركيا واندونيسيا.
القيمة الغذائية للسبانخ:
القيمة الغذائية لكل 100غ من السبانخ:
- السعرات الحرارية: 23سعرة
- الكاربوهيدرات: 3.6غ / منها ألياف: 2.2غ.
- البروتين: 2.9غ.
- الدهون: 0.4غ.
المعادن و الفيتامينات:
- الكالسيوم: 99 ملغ / حوالي 8% من إحتياجك البومي
- فيتامين سي : 28.1 ملغ / 31% من إحتياجك اليومي.
- فيتامين أ : 469 ميكروغرام / 52% من إحتياجك البومي.
ثبت أن الكالسيوم الموجود في السبانخ مفيد في استرخاء العضلات. كما أنه يزيل تشنجات العضلات.
بعض المركيات النباتية مثل:
- الفلافونول : يقلل من حدوث أمراض الأوعية الدموية في الدماغ لدى البشر.
- نيترات : سنتعرف عليها في المقالة.
- زياكسانثين: له خصائص مضادة للأكسدة قوية ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وإعتام عدسة العين”المصدر“
فوائد السبانخ للعضلات و للاعب كمال الأجسام :
تحتوي السبانخ على العديد من الفيتامينات “E.K.A..” والمعادن “الحديد، اليوتاسيوم، الفوسفور..” ، و بعض المركبات التي بمكن أن تنعكس بالإيجاب على صحة عضلاتك و قوتك، إليك بعض فوائد السبانخ للعضلات و للاعبي كمال الأجسام:
1 / يعزز الأداء الرياضي:
النترات التي توجد عادة في الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ ، مهمة لعمل جسم الإنسان ، وخاصة أثناء التمرين. في هذه الدراسة قام فريق بحث من جامعة ليفين في بلجيكا بفحص 27 مشاركًا مدربًا بشكل معتدلة . تم منحهم مكملات نترات قبل التمرين، والتي اتخذت شكل جلسات ركوب الدراجات قصيرة ولكنها مكثفة ثلاث مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك ، لتقييم الاختلافات في الأداء في ظروف مختلفة ، شملت التدريبات في ظروف الأكسجين الطبيعية وفي ظروف نقص الأكسجة “مستويات منخفضة من الأكسجين مثل تلك الموجودة في ارتفاعات عالية”. بعد خمسة أسابيع ، تغيرت تركيبة ألياف العضلات مع تناول نترات المعزز عند التدريب في ظروف الأكسجين المنخفضة عند المشتركين الذين أخذو مكمل النترات، كما تحسنت أدائهم وإزدادت طاقتهم .
2 / زيادة الكتلة العضلية:
تلعب السبانخ أيضًا دورًا مهمًا في تعزيز العضلات. تحول أجسامنا النترات الموجودة في السبانخ إلى أكسيد النيتريك (NO). يساعد هذا في وظيفة الأمعاء السليمة، لأنه مكون جزيئي حيوي لتوصيل الأكسجين إلى الدم. هذا يجعل أكسيد النيتريك عاملًا موسعًا للأوعية الدموية ومضادًا للالتهابات. يساعد تناول حوالي 300 جرام من السبانخ 3 مرات في الأسبوع على زيادة إطلاق المواد الضرورية في أنسجة العضلات، مما يفيد بدوره في اكتساب العضلات.
3 / تحسين الإستشفاء العضلي:
تتواجد بالسبانخ مادة تدعى البيتين، يتمتع البيتين الموجود في أوراق السبانخ بميزة التعافي الأفضل. لن تتمكن فقط من التعافي بسهولة أكبر بين المجموعات في تمرين ، ولكن أيضًا خلال أيام الراحة بعد التمرين، يساعد البيتين في إصلاح العضلات “إستشفاء عضلي” لأنه يحسن ترطيب خلايا العضلات.
البيتين له أيضًا تأثير على القدرة على التحمل العضلي (قدرتك على تكرار التمرين لعدة مرات باستخدام الأوزان). البيتين يجعل من السهل عليك القيام بالمزيد من التكرارات والمجموعات.
4 / ضخ الدم بالعضلات:
عندما تتلامس النترات الموجودة في السبانخ مع البكتيريا في فمك ، فإنها تتحول إلى نتريت ، والذي يتحول بعد ذلك إلى أكسيد النيتريك . أكسيد النيتريك يعزز ضخ الدم للعضلات .
توفر النترات لخلايا العضلات الأكسجين الذي تحتاجه. كما أنها توسع الخلايا في دمك،و هذا يعني أنه أثناء التمرين ، يتم تنشيط عضلاتك ، مما يجعل التمرين أقل صعوبة.كما تكون قدرتك على التحمل أعلى عندما تقوم بتمرين عالي الكثافة.
5 / فوائد أخرى:
كلما سبق هو مجرد بعض فوائد السبانخ للعضلات و لاعبي كمال الأجسام، السبانخ أيضا مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين أ، كما انها غنية بالألياف، التي تساعد في التحكم بالجوع و نسبة الأنسولين بالجسم.
تحتوي السبانخ على الكثير من اللوتين الذي يدعم صحة العين، لكن ينخفض هذا الأخير بشكل كبير عند طهي السبانخ.
كيف تستفيد من السبانخ:
فوائد السبانخ متعددة و كثيرة لكن بما أنها من الخضروات الورقية فقد تخسر الكثير من هاته الفوائد إن لم تحسن طريقة تناولها، فمثلا السبانخ تخسر محتواها من اللوتين بعد الطبخ، لذلك إليك بعض النصائح لكيف تضيف السبانخ لنظامك الغذائي:
- يمكنك غسل السبانخ جيداً في الماء قبل تناولها بالسلطة أو إضافتها لعصير.
- توصي مراكز مكافحة الأمراض في الولايات المتحدة بطهي السبانخ على درجة حرارة 160 درجة لمدة 15 ثانية، وهو ما يقتل البكتيريا القاتلة المحتملة.
- تجنب طهي السبانخ لمدة طويلة حتى لا تخسر يعض من محتواها.
بعد غسل السبانخ جيدا يمكنك تناولها للإستفادة من مزاياها المتعدة، بمكنك غضافتها لسلطة أو لمشروب ، أو قليها مع البيض…
الأضرار الجانبية المحتملة للسبانخ:
فوائد السبانخ للعضلات و الصحة عديدة و هي من الأطعمة الصحية، لكن له بعض الجوانب السلبية عليك أن تكون على علم بها:
- السبانخ النيئة، قد تسبب لبعض الناس غازات البطن.
- السبانخ غنية بالأكسالات الغذائية. تناول كميات كبيرة من الأكسالات في النظام الغذائي يمكن أن يزيد من خطر الشخص في تطوير حصوات الكلى.
- السبانخ غنية بفيتامين K، هذا الأخير يمكن أن يتداخل مع مضادات تخثر الدم، مثل الوارفارين، لذلك بجب أن ياخذ الأشخاص الذين يعانون من تخثر الدم الحيطة و الحذر.
خلاصة المقالة:
تتميز السبانخ بمحتواها الفريد و المتنوع من المعادن و الفيتامينات و بعض المركيات النباتية المهمة، كل هذا معا يساعد لاعب كمال الأجسام في زيادة قوته و حجم عضلاته، لذلك تعتبر السبانخ إضافة تستحق التجربة في نظامك الغذائي لتحقيق هدفك. فقط يجب أن تأخذ الحذر إن كنت تعاني من أمراض بالكلي أو لديك تخثر بالدم
