السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته، طلب مني الكثير من الإخوة أن أصمم لهم جدول تمارين مجاني مدعوم بالصور التوضيحية و المجموعات و التمرارات ….
لذلك قررت في هذه المقالة أن أصمم لكم برنامج تدريبي مجاني خاص بالمبتدئين الذين سيدخلون الجيم لأول مرة. بحيث سنقسم الحصص لأربع مرات بالأسبوع و يمكنك إختيار يوم السبت أو الأحد للقيام بالكارديو حسب اليوم الذي تفضله.
توضيح بخصوص جدول تمارين :
بهذا البرنامد التدريبي سنمرن في كل حصة عضليتين: عضلة كبيرة + عضلة صغيرة :
- 5 تمارين للعضلة الكبيرة + تمرينان للعضلة الصغيرة.
- كل تمرين يتكون ما بين 3-5 مجموعات.
هذا النظام التدريبي سيكون فعال إذا كنت منضبط على نظام غذائي غني بالبروتين و الكارب و الدهون بشكل كافي لتلبية جميع حاجياتك من العناصر الغذائية، و تذكر أنك كلما بدلت أكثر كانت النتائج أفضل.
و الأن أترككم مع البرنامج التدريبي الخاص بالمبتدئين و لا تنسوني من الدعاء:
التسخين قبل كل شيء:
بالتأكيد عليك القيام بالتسخين أو ما يسمى الإحماء، فهو مهم لأنه يساعد في تقليل خطر الإصابة، ويحسن الأداء، ويزيد من المرونة، سيجنبك الإحماء الجيد خطر تشنج العضلات ، و أيضا تحسين التواصل الذهني مع العضلة.
لا أستيطع التحدث بالتفصيل على الأمر هنا، المهم تأكد من التسخيم لمدة 5د تقريبا قبل أي حصة تدريبية.
إنتظرو مقالة مفصلة حول التسخين^^
برنامج تدريبي مجاني:
يوم الإثنين : الكتف + الساعد
1/ عضلة الكتف :
التمرين 1: Seated barbell shoulder press
- 4 مجموعات بالتمرين
- التكرارات ما بين 8-14.
- زيادة بالأوزان تدريجيا و تقليل التكرارات بكل مجموعة.
التمرين 2 : Arnold press
- 4 مجموعات بالتمرين
- التكرارات ما بين 8-14.
- زيادة بالأوزان تدريجيا و تقليل التكرارات بكل مجموعة.
التمرين 3 : Side Lateral Raise
- 5 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 16-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و تقليل التكرارات.
التمرين 4 : cable face pull
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 16-10.
- زيادة بالأوزان تدريجيا و تقليل التكرارات.
التمرين 5 : barbell upright row
- 3 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و تقليل التكرارات.
2/ عضلة الساعد:
التمرين 1 : Palms-down wrist curl over bench
- 3 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 20-12.
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات.
التمرين 2 : Dumbbell hammer curl
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 14-8.
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
يوم الثلاثاء: الفخذ + سمانات
1/ عضلة الفخذ:
التمرين 1 : Barbell Squat
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-8.
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
التمرين 2 : Lying Leg Curls
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 16-10 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات.
التمرين 3 :leg extension
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 16-10 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات.
التمرين 4 : leg press
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 16-8.
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات.
التمرين 5 : Romanian Deadlift
- 3 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-8.
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات.
عضلة السمانة:
التمرين 1 : Machine standing calf raise
- 3 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 30-20 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات.
التمرين 2 : Seated Calf Raise
- 3 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 20-16 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
يوم الخميس : الصدر + الترايسبس
1/ عضلة الصدر:
التمرين 1 : Barbell Incline Bench Press
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 14-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
التمرين 2 : Cable Crossover
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 16-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
التمرين 3 : bench press
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات.
التمرين 4 : Dumbbell Bench Press
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
التمرين 5 : Incline Dumbbell Flyes
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
2/ عضلة الترايسبس:
التمرين 1 : cable triceps extension
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 16-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
التمرين 2 : EZ-bar skullcrusher
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات.
يوم الجمعة : الظهر و البايسبس
1/ عضلة الظهر :
التمرين 1 : Lat pull-down
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
التمرين 2 : deadlift
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-6.
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
التمرين 3 : bent-over row
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
التمرين 4 : T-Bar Row
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 12-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
التمرين 5 : One-Arm Dumbbell Row
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 10-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
2/ عضلة البايسبس:
التمرين 1 : barbell curl
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 14-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
تمرين 2 : Cable Curl
- 4 مجموعات بالتمرين.
- التكرارات 14-8 .
- زيادة بالأوزان تدريجيا و نزول بالتكرارات
ماذا عن الكارديو :
أنا لا أعلم هل أنت ستبدأ التدريب و أنت بفترة تنشيف أم بفترة تضخيم، لكن على العموم الكارديو مهم في كلتا الحاليتن، الفرق فقط في عدد المرات و المدة و الشدة.
أنا سأنصحك بأن تقوم بالكارديو مرة أو مرتين على الأقل ، مرة بعد تدريبك بالجيم و المرة الثانية في الهواء الطلق، إما يوم السبت أو يوم الأحد “حسب هذا البرنامج”.
نوع الكارديو يمكنك أن تختار ما بين ما هو متوفر لديك:
- نط الحبل.
- الجري المتوسط أو الخفيف … ما بين 15 إلى 30د
كيف تحسن تقدمك بالتدريب:
التقدم في التدريبات و زيادة كثافتها هي هدف للجميع سواء المبتدئين أو المتقدمين.
لاعبو كمال الأجسام المحترفون في الصالة الرياضية منذ فترة طويلة يجوبون ويعانون بحثًا عن طرق لإحراز تقدم في أجسامهم. بالنسبة للمبتدئ في صالة الألعاب الرياضية، غالبًا ما تظهر النتائج بشكل متسارع ، خاصة إذا كنت تأكل وترتاح جيدًا.
لكن مع مرور الوقت، سيبدأ معدل تقدمك في التباطئ إلى حد ما. فهو يساعد على تطوير فهم قوي لمسارات التقدم في وقت مبكر. سأقدم لكم الأن الخطوات التي عليك إتباعها لتحسين تقدمك بالجيم و زيادة تطوير نتائجك:
أضف الأوزان بشكل تدريجي:
بالنسبة للمبتدئين، فإن الوسيلة الأكثر اتساقًا وموثوقية لضمان اكتساب العضلات هي ببساطة العمل بأوزان أثقل مع مرور الوقت. هذا هو الشكل الأكثر حرفية للحمل الزائد التدريجي؛ المبدأ الذي يحكم جميع برامج تدريب المقاومة، بطريقة أو بأخرى.
بالنسبة لك، لاعب كمال الأجسام الجديد، هذا يعني محاولة رفع أوزانك من خلال تمرين واحد على الأقل في كل جلسة أو في الأسبوع. تعتبر الزيادات الإضافية أكثر ذكاءً واستدامة من القفزات الكبيرة – يمكنك زيادة الوزن بانتظام في البداية، لكن لا تتوقع أن تكون قادرًا على إضافة 10 كيلو إلى تمرين الضغط على البنش كل أسبوع.
زيادة التكرارات و المجموعات
عندما تتأقلم مع نظامك التدريبي الخاصة بك، يجب أن تحاول أيضًا إضافة المزيد من التكرارات لكل مجموعة بأوزانك المعتادة ، أو زيادة المجموعات على أساس منتظم. تعد زيادة حجم تدريبك (كثافة تدريبك) طريقة رائعة لزيادة اكتساب العضلات دون الحاجة إلى رفع أوزان أثقل.
على عكس ما قد تكون سمعته، لا يوجد نطاق محدد خاص للقوة فقط، ولا نطاق مخصص يؤدي فقط إلى نمو العضلات. طالما أنك تعمل بجد، فإن أي عدد من التكرارات ( 6 – 20) يمكن أن يؤدي إلى تضخيم عضلاتك “مصدر“.
لتفهم أكثر، ببساطة إذا لم تتمكن من زيادة الوزن في تمرين القرفصاء أو تمرين البنش بريس ، فحاول زيادة تكرارين أو 3 على أقصى تكرارات بالوزن العالي لديك. بمجرد أن تتمكن من أداء 5 إلى 6 عدات أكثر مما هو مألوف لديك في الأصل، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة الثقل و تقليل تكرارات.
تقليل فترات الراحة:
زيادة الكتلة العضلية يعني العمل الجاد، والعمل الجاد يعني تخصيص قسط كافٍ من الراحة أثناء جلسة كمال الأجسام. يستريح معظم لاعبي كمال الأجسام لمدة تتراوح من 45 ثانية إلى دقيقتين بين مجموعات تمرين معين، ونفس الشيء تقريبًا عند الانتقال من مجموعة لأخرى.
ومع ذلك، يمكنك التلاعب بأوقات الراحة الخاصة بك لجعل تمرين معين أكثر صعوبة. من خلال تقليص فترات الراحة يمكنك زيادة كثافة تدريبك واستنفاذ عضلاتك من الوقت الذي تحتاجه للتعافي بشكل كامل.
احرص على عدم تقليل وقت الراحة كثيرا بحيث يؤثر ذلك على أدائك. إذا وجدت نفسك تشعر بضيق في التنفس أثناء التمارين البسيطة أو إذا كنت لا تستطيع رفع الكثير من الوزن لأنك لا تزال مرهقًا من المجموعة السابقة، فخذ الوقت الإضافي الذي تحتاجه.
دخولك في جولة جديدة و أنت لا زلت لم تأخذ الأوكسيجين كافي قد يسبب لك ضعف بالأداء أو حتى الدوخة أو الإغماء …
حاول تغيير التمارين أو نظامك التدريبي :
كلاعب كمال أجسام، يجب أن تفكر في التمارين كأدوات لبناء العضلات. لا يتم إنشاء جميع الأدوات على قدم المساواة، ولا بالضرورة أن تعمل بشكل جيد إلى الأبد. من المؤكد أن هناك تمارين يمكن أن تحصل على نتائج جيدة منها، ولكن من الأفضل بين كل شهرين أو ثلات أشهر أن تجري تغيير على نوع تمارينك. خصوصا إذا لم يحقق تمرين معين النتيجة التي تريدها، فلا تتردد في استبداله بتمرين يتوافق بشكل أفضل مع جسمك.
في الواقع، قد يؤدي روتين كمال الأجسام الذي يتضمن تنوعًا كبيرًا في التمارين إلى زيادة مكاسب العضلات والقوة أكثر من ذلك الذي يؤدي فيه عدد قليل من تمارين الرفع المختلفة. “مصدر“
ركز أثناء التمرين:
كمال الأجسام هي لعبة ذهنية بقدر ما هي رياضة بدنية، عندما تتدرب من أجل نمو العضلات، يجب عليك أن تخطو خطوة أبعد من مجرد محاولة حمل أوزان ثقيلة.
قد تكون قادرًا على تحقيق إستفادة أكبر إذا أخذت الوقت الكافي للتركيز ذهنيًا على كل تكرار و عصر العضلة المستهدفة بأقصى ما تستطيع. يمكن أن يساعدك الاتصال الذهني بين العقل والعضلات، كما هو معروف، على الاستفادة بشكل أفضل من الحركات المختلفة، خاصة تلك التي تدرب العضلات الصغيرة مثل عضلة البايسبس و السمانات.
خلاصة المقالة:
حاولت في هذه المقالة أن أصمم برنامج تدريبي خاص للمبتدئ في كمال الأجسام ، حيث ركزت على التمارين الاساسية لكل عضلة و حاولت أن أكتفي ب 5 تمارين فقط للعضلة الكبيرة و 2 تمارين فقط للعضلة الصغيرة، ستجدون أن البرنامج لا يحتوي على أي نظام تدريبي مثل “دروب سيت أو سوبر سيت ، جاينت سيت …” حتى لا يكون البرنامج طويل و صعب على المبتدأ و يسبب له الكسل و التعب و عدم القدرة على الإستمرار.
فأنت كمبتدأ جسمك سيتفاعل مع أقل مجهود بدني تقوم به و تستطيع تنويع في تمرينك بعد شهرين الأولين.
وضعت لك الخطوات المتبعة لتحسين تقدمك في الجيم عبر زيادة تدريجية في الأوزان المحملة و تحسين فترات الراحة و التركيز على العضلة المستهدفة خلال التدريب لتحقيق أقصى إستفادة ممكنة من التمرين.
كل ما عليك الأن سوى تطبيق الخطوات و إنتظر مني برنامج غذائي خاص بالتنشيف و أخر خاص بالتضخيم حسب هدفك على موقعنا إن شاء الله.
