سواء كنت مبتدئ بممارسة الرياضة بالجيم أو متقدم فأنت بالغالب سمعت مصطلحين متضاربين و هما التضخيم و التنشيف ، في هذه المقالة سنتطرق لمفهوم التضخيم و الذي هو مرحلة من مراحل بناء الجسم تتضمن استهلاك السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات.
إذا فما هو التضخيم بكمال الأجسامبالتفصيل و كيف يتم و ما هي الأطعمة التي تساعد في ذلك ،و متى ينبغي أن أقوم به ، كل هذا و أكثر ستجدونه بهذه المقالة:
ما هو التضخيم العضلي :
التضخيم و التنشيف هما مرحلتان من مراحل كمال الأجسام أو بناء الأجسام، قد تمارس هذه الرياضة دون الإهتمام بهذه المسألة لكن بمجرد أن تفكر في وضع هدف لتدريبك فأنت بين خيارين : هل تريد زيادة الوزن “عضلات” أو نقصان الوزن “الدهون”.
في حالة كنت تريد زيادة الوزن فأنت الأن أصبحت في عملية التضخيم و إن أردت نقصان الدهون مع الحفاظ على عضلاتك فأنت تلقائيا دخلت في مرحلة التنشيف، سنتطرق في هذه المقالة لمفهوم التضخيم و نترك التنشيف لمقالة أخرى.
بشكل عام لبناء العضلات تحتاج إلى تزويد جسمك بالسعرات الحرارية “طاقة” أكثر مما يحتاج. نحن جميعا بحاجة إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية كل يوم . يتم تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية إعتمادا على عمرك ووزنك وطولك ونشاطك البدني، والذي يعتمد على وظيفتك ومدى تدريبك.
الشخص الذي يضخم الجسم يأكل عمدا سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه. فإن كان هذا الشخص لا يمارس التدريب فهذا الفائض في السعرات يتحول لدهون. لكن من خلال تنشيط عضلاتك بحافز قوي للنمو “التدريب المكثف”، فإن هذه السعرات الحرارية الزائدة، وخاصة البروتين “أساس البناء العضلي” تساعد في تضخيم العضلات مما يزيد من وزنك. لذلك فتناول سعرات كثيرة زائدة دون ممارسة الرياضة يعني أنك ستضيف فقط دهون بجسمك.
وجدت إحدى المراجعات أن متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام خلال مرحلة التضخيم كان 3800 سعرة حرارية يوميًا للرجال و3200 سعرة حرارية للنساء، مقارنة بـ 2400 و1200 سعرة حرارية خلال مرحلة التنشيف “على التوالي”.
ملحوظة: نقصان الوزن ليس هو بالضبط مصطلح التنشيف، فنقصان الوزن يعني خسارة الوزن سواء خسرت الدهون أو العضلات، لكن التنشيف يعني خسارة الدهون مع الحفاظ على كتلتك العضلية.
كم تستغرق فترة التضخيم ؟
يمكن أن يحصل بعض الأشخاص على فترة تضخيم لابأس بها خلال شهرين إلى إلى 3 أشهر ، لكن دورة التضخيم الفعالة يجب أن تتراوح من 4 أشهر إلى 6 أشهر ، و أحسانا ما يزيد عن عام كامل و هي أطول فترة .
صحيح أنه يمكنك أن ترى بعض التقدم خلالشهر و نصف إلى شهرين لكنه سيكون هامشيًا، لكن في النهاية فترة التضخيم مرتبطة بالهدف “الوزن” الذي تريد الوصول له و نظامك الغذائي.
أنواع التضخيم:
التضخيم هو تناول سعرات حرارية أكثر من ما تحتاجه باليوم لكن إن أردنا تقسيم أنواع التضخيم فسنقسمه لنوعين: التضخيم النقي و التضخيم الغير نقي.
التضخيم النقي:
التضخيم النقي أو التضخيم الصحي هو زيادة السعرات الحرارية على حاجياتك اليومية، ولكن للقيام بذلك فأنت تعتمد على الأطعمة الصحية إلى حد كبير مع إمكانبة تناول وجبتين غير صحيتين مرتين فقط بالأسبوع ولكن 90٪ من الوجبات ستكون صحية و غنية بالسعرات لمساعدتك بالتضخيم. هذا النوع من التضخيم يتطلب ايضا زيادة تدريجية بسعراتك الحرارية اليومية مثلا تبدأ بزيادة 300 سعرة حرارية بالأيام الأولى إلى أن تصل لزيادة قدرها 1000 سعرة أو أكثر حسب هدفك . هذه الزيادة التدريجية فائدتها هي تجنب مفاجئة جسمك بشكل كبيرة بسعرات فوق طاقته حيث يبدئ في تخزين الدهون بسرعة.
عادةً ما يؤدي التضخيم النقي إلى زيادة بالحجم أقل مقارنة بالنوع الأخر من التضخيم لأن أغلب الوزن الذي تكتسبه يكون كتلة عضلية مع زيادة طفيفة بالدهون.
التضخيم الغير نقي :
التضخيم الغير نقي أو الغير صحي هو زيادة في السعرات الحرارية المتناولة ولكن دون إهتمام بنوعية الطعام. غالبًا ما يُنظر إليه كذريعة لتناول جميع الأطعمة يعني تأكل أي شي غني بالسعرات حتى و لو كان غير صحي مثل المأكولات السريعة و الخبز الابيض و الشوكولاته و الحلويات… هذه الأطعمة صحيح أنها تحتوي على سعرات حرارية كثيفة ولكنها غالبًا ما تكون منخفضة في القيمة الغذائية. في هذا التضخيم هناك من يبدأ في الأسبوع الأول بزيادة كبيرة بالسعرات الحرارية فقد يقوم بزيادة 1000 سعرة حرارية باليوم و هذا أصلا سيكون عليه أسهل لأن الأطعمة التي يأكلها غنية بشكل مهول بالسعرات فمثلا قد تحتوي فقط قطعة حلوى سكرية على حوالي 600 سعرة حرارية .
هذه الطريقة من التضخيم ستظهرك أضخم و ستزيدك كتلة عضلية لكن مع الكثيير من الدهون بالجسم، بالإضافة لخطر حصول إضطرابات الأكل لديك.
أكبر مشكلة لهذا النوع من التضخيم هو أنك ستجد صعوبة كبيرة في فترة التنشيف للتخلص من كل تلك الدهون المتراكمة بجسمك عكس الشخص الذي قام بالتضخيم النقي، كما أن الحالة النفسية لديك تتأثر كثيرا في فترة التنشيف لأن الجسم كان متعود على كثرة السكريات و الحلويات في فترة التضخيم.
كيف أقوم بالتضخيم
1 / تحديد كمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي تتناولها
يتطلب التضخيم استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، إذا فأول خطوة عليك القيام بها هي تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية “موجود بغوغل مثلا : Myfitnesss “، الذي يأخذ في الاعتبار وزنك وجنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك البدني لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
خلال مرحلة التضخيم للحصول على متوسط زيادة في الوزن بنسبة 0.25-0.5% من وزن جسمك أسبوعيًا يوصي الخبراء باستهلاك 10-20% فوق احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية .
على سبيل المثال، إذا كنت تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن، فيجب أن تهدف إلى استهلاك 2750-3000سعرة حرارية يعني بإضافة تتراوح ما بين 250 و 300 سعرة، اعتمادًا على مستوى خبرتك.
يعني أنه بالنسبة للشخص الذي يزن 65 كغ فإن هذا يعادل زيادة بالوزن قدرها 170- 340 غ في الأسبوع ، يعني زيادة حوالي 700غ إلى 1.5 كغ بالشهر.
هذه النسبة تهدف للتضخيم النقي الذي تحدثنا عليه بالاعلى .و يجب أن تعلمو أن لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين لديهم 6 أشهر أو أقل من التدريب لديهم قدرة على زيادة الكتلة العضلية الصافية أكثر مقارنة بلاعبي كمال الأجسام الذين لديهم عدة سنوات من التدريب.
ملحوظة :
لا توجد أبحاث كافية حول التضخيم لتحديد عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يجب استهدافها، وقد يختلف هذا من شخص لآخر للاسباب التالية :
- العوامل الوراثية التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
- الأقدمية بالتدريب، كلما تقدمت بالتدريب صعب زبادة الوزن.
- مدة فترة التضخيم و الوقت الذي لديك للوصول لهدفك .
كل ما سبق سيساعدك في تحديد العدد المستهدف من السعرات الحرارية اليومية للشخص. و كلما كان نظامك الغذائي و نظامك التدريبي أفضل كلما زادت كتلتك العضلية أكثر.
2 / تحديد المغذيات الكبيرة: البروتين ، الكارب ، الدهون
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للتضخيم، يمكنك تحديد نسب المغذيات الكبيرة لديك.
المغذيات الكبيرة هي البروتينات و الكربوهيدرات والدهون و هي العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر في نظامك الغذائي. يحتوي كل 1 جرام من الكربوهيدرات و 1غ من البروتين على 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية.
يوصي الخبراء بالتالي :
- 30-35% من سعراتك الحرارية تأتي من البروتين.
- 45-60% من سعراتك الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
- 15-30% من سعراتك الحرارية تأتي من الدهون.
على سبيل المثال، إذا قررت أنك بحاجة إلى تناول 3300 سعرة حرارية يوميًا، فسيحتوي نظامك الغذائي على:
- 248-289 جرامًا من البروتين مضروب في 4 حوالي 1156-992 سعرة.
- 371-495 جرامًا من الكربوهيدرات مضروب في 4 حوالي 1980-1484 سعرة.
- 55-110 جرامًا من الدهون مضروب في 9 حوالي 990-495 سعرة .
نصائح:
- يجب أن تظل نسبة السعرات الحرارية من البروتين عند 30-35% لأن حسب دراسات فالبروتين هو الأهم نمو العضلات الأمثل . كما وجدت مراجعة أجريت عام 2014 أن استهلاك أكثر من 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يحسن تكوين الجسم، مثلا وزنك 60 كيلو يجب تناول حوالي 132غ من البروتين باليوم.
- بعض لاعبي كمال الأجسام يقللون من تناول الدهون خلال مرحلة التضخيم. تشير نتائج دراسة أجريت عام 2019 إلى أن لاعبي كمال الأجسام الناجحين يميلون إلى استهلاك حوالي 0.6 جرام من الدهون لكل كجم – أو 1.3 جرام لكل رطل – من وزن الجسم يوميًا.
هل التضخيم يشكل مخاطر على الجسم؟
الهدف من التضخيم هو الحفاظ على فائض من السعرات الحرارية من أجل بناء العضلات. ومع ذلك، لا يزال من الضروري الحفاظ على نظام غذائي صحي.
فكما قلنا سابقا قد يميل بعض الأشخاص إلى زيادة تناول السعرات الحرارية من خلال الأطعمة والوجبات الغير صحية و الفقيرة من ناحية المغذيات ،هذه الأطعمة و خاصة عند تناولها كجزء من نظام غذائي عالي السعرات ، يمكن أن تزيد من علامات الالتهاب، وتعزز مقاومة الأنسولين، وترفع مستويات الدهون في الدم .
في حالة الإستمرار على هذا النظام الغذائي الغير صحي و عالي السعرات الحرارية قد يتطور لعادات غذائية سيئة، مما قد يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية بمرور الوقت. على وجه التحديد:
- مرض قلبي.
- سكتة دماغية.
- داء السكري من النوع 2.
- السرطان.
- الخلل المعرفي ” مرض بالذاكرة”.
ناهيك على أن التضخيم الغير صحي يؤدي إلى زيادة كبيرة بالدهون في الجسم. قد تؤدي ملاحظة ذلك إلى توقف الشخص عن التضخيم قبل أن يرى النتائج النهائية التي تأتي يعد التنشيف.
ومع ذلك، فإن التضخيم المناسب لا يعني الإفراط في تناول الطعام بل إجراؤها بطريقة صحية بالحفاظ على فائض مناسب من السعرات الحرارية و التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
الأطعمة الخاصة بالتضخيم
الأطعمة الجيدة للتضخيم :
ليكون تضخيمك صحي يجب على الشخص أن يتناول نظامًا غذائيًا نموذجيًا وصحيًا. يميل الناس إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات. تشمل الكربوهيدرات الصحية ما يلي:
- معكرونة “مصنوعة من الحبوب الكاملة”.
- الحبوب الكاملة.
- الأرز.
- خبز اسمر.
- بقوليات.
- خضروات.
- الفواكه.
- الشوفان.
تشمل المصادر الصحية للبروتين ما يلي:
- السمك.
- البقوليات.
- الفول.
- الدواجن “دون جلد”.
- المكسرات .
- البيض.
- اللحوم يالحمراء “دون شحم”.
المصادر الصحية للدهون :
- زيت الزيتون.
- المكسرات.
- زيت الكوك.
- الأفوكادو.
المشرويات بدون سكر “حسب الحاجة”:
- القهوة.
- والصودا الدايت.
- الشاي .
- عصائر الفواكه الطبيعية.
ملحوظة: يجب التنويع بين كل هاته الأطعمة ليكون نظامك الغذائي متوازن و تدخل جمبيع حاجياتك من المغذيات الصغيرة : الفيتامينات و المعادن.
أطعمة تجنبها خلال التضخيم:
في حين أن النظام الغذائي الخاص بالتضخيم يسمح بمعظم الأطعمة، إلا أن بعضها يجب أن يكون محدودًا أو ممنوع لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية أو لها أضرار على الجسم وتشمل هذه:
- الأطعمة و المشروبات السكرية: يرتبط السكر المضاف في الحلويات و المشروبات المحلاة بالسكر بالعديد من الآثار الصحية السلبية .
- الأطعمة المقلية: مثلا الدجاج المقلي و البطاطس و السمك .. تناول الأطعمة المقلية بانتظام قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني “المصدر“.
- الأطعمة فائقة المعالجة : تم العثور على أن الزيادة في استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة على حساب المنتجات الغذائية الأخرى مرتبطة بحالات مثل زيادة السمنة وزيادة الوزن و أمراض أخرى.
- الكحول: الكحول بصفة عامة حرام كما أنه يتعارض مع قدرة الجسم على بناء العضلات، خاصة عند تناوله بكثرة “المصدر“.
هذه الأطعمة لن أقول لك إقطعها بشكل كلي و لكن سأقول لك قلل منها قد الإمكان. أنا كشخص رياضي لا أتناول السكر الأبيض بشكل كلي و الحمد الله لم أعد أحتاجه أو أشتهيه بأكلي.
خلاصة المقال
خلاصة القول هي أن التضخيم هو مصطلح يستخدم لوصف حالة من التدريب وتناول الطعام بهدف زيادة كتلة العضلات، يتناول الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم لفترة زمنية محددة قبل اتباع نظام غذائي أخر يخفض فيه السعرات الحرارية يهدف فقدان أي دهون زائدة مكتسبة في الجسم مع الحفاظ على العضلات “التنشيف”. قد تكون هناك طرق مختلفة للتضخيم، لكن الأفضل هو التضخيم الصحي المتكون من 90% من الأطعمة الصحية أي إعتماد الشخص على نظام غذائي صحي يحتوي على أطعمة صحية و غنية بالمغذيات الكبيرة و الصغيرة. و يتجنب قدر الإمكان الأطعمة الغير صحية و التي تؤثر على الجسم بشكل سلبي.
ولجعل عملية التضخيم صحية وفعالة، يجب عليك التأكد من أن فائض السعرات الحرارية لديك ليس مرتفعًا جدًا، إستهلاك 10-20% أكثر من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يعتبر كافي. و أن تحد من الأطعمة عالية المعالجة والفقيرة بالمغذيات و كل ما سبق مع ممارسة التدريب المنتظم و النوم الجيد للحصول على أفضل النتائج.
