أفضل 6 تمارين لتضخيم الكتف و التشريح العضلي

تمرين الرفرفة بشكل عكسي و منحني هو من التمارين المفضلة لدي كونه لا يتطلب أوزان ثقيلة و إنما يتطلب أوزان خفيفة إلى متوسطة و لكن يتطلب الكثير من التركيز الذهني مع العضلة.

على عكس التمارين الأخرى التي تستهدف عضلة الكتف الخلفية فهذا التمرين إن أحسنت التكنيك فأنت ستعزل العضلة الخلفية عن باقي العضلات و تطورها كثيرا ، كما قلت سابقا عضلة الكتف هي عضلة صغيرة  و كن أكيد أنك لا تستطيع أن تحمل أوزان ثقيلة في هذا التمرين فإن وجدت نفسك تتمرن بأوزان عالية فهذا دليل على أن تكنيك ليس جيد 100% و أنك بدأت تعتمد على عضلات أخرى في السحب للوراء مثل عضلة الترابيز و عضلة الظهر.

طريقة التمرين:

كما قلت لكم نريد من هذا التمرين إستهداف العضلة الخلفية للكتف لوحدها و أن نتجنب تنشيط ياقي عضلات الظهر التي بجانبها قدر الإمكان، لذا يجب أن تكون الحركة عند لوح الكتف محدودة. و تعتمد على حركة الكتف داخل المفصل، وليس لوح الكتف الموجود على القفص الصدري، إذا :

• أمسك بالداميلز الخفيف و إنحني للأسفل، بحيث يكون جذعك موازيًا للأرضية.
• حافظ على عضلات البطن ثابتة ولا تقوس ظهرك.
• قم بإجراء حركة الرفرفة العكسية ،جيث و أنت بالأسفل سترجع بديك للخلف مع أن يظل مرفقك مستقيم و غير مثني.
•  أدر إبهامك للأسفل قليلاً أثناء قيامك بالحركة كما لو كنت تصب الشاي بالكأس “ههه أتمنى أن تفهمني”.
• يجب أن تترك لوحي كتفك ثابتين قدر الإمكان مع تحريك الذراعين . هذا سيساعدك على عزل الكتف الخلفي وتقليل مشاركة العضلات الثانوية الأخرى.
• لا ترفع رأسك إلى الأمام أثناء الحركة، فهذا يتعلق بتحفيز مجموعة عضلية أخرى صغيرة مثل الترابيز.
• ركز أثناء الحركة ولا تعتمد فقط على الثقل.
• اسمح للذراعين بالتحرك بحرية و تحنب تثني المرفقين.

المجموعات و التكرارات:

المجموعان ما بين 3-4 و التكرارات تتراوح ما بين 12-20 تكرار، و كالعادة زيادة بالأوزان و نزول بالتكرارات.