بما أننا على أبواب الصيف، فلا يوجد منا من لا يرغب في الحصول على جسم منحوت و جذاب، و للوصول لهذه النتيجة عليك التخلص من الدهون المخزنة بالجسم و بنفس الوقت بناء العضلات ، قد ترى أن هاتين العمليتين فسيولوجيتان متناقضتان، مما يجعل الأمر يبدو صعبا عليك و يشعرك بالإحباط، لكن لا داعي للقلق فالأمر ممكن و عليك فقط أن تفهم كيف يعمل جسمك ، أو تطلب من شخص محترف بالمجال أن يقدم لك خطة تفصيلية لللقيام بالأمر.
للأسف قد لا تجد من يصمم لك هاته الخطة، لذلك قررت في هذه المقالة أن أقدم لك أفضل نصائح لحرق الدهون و بناء العضلات بنفس الوقت إعتمادا على الدراسات العلمية و تجربتي في هذا المجال، فقط ركز بالمقالة.
فائدة بناء الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون:
بصفة عامة أن تمتلك عضلات أكبر و متناسقة أمر جيد و الجميع يطمح له، بنائك للعضلات يسمح لك بمواصلة القيام بالأنشطة الأساسية في حياتك اليومية و تحسين مظهرك، و تقوية مفاصلك و عظامك و زيادة القدرة على التحمل، و زيادة ثقتك في نفسك و غيرها من الفوائد التي لا تحصى، لكن هناك فائدة أخرى و هي أن زيادة العضلات تساعدك في حرق الدهون و زيادة معدل الايض.
نعم كما سمعت فبناء الكتلة العضلية يساهم بكثير في حرق الدهون، تؤدي إضافة كتلة العضلات إلى زيادة معدل الأيض “المصدر”، كما أنه كلما زادت كتلة عضلاتك زادت كمية السعرات التي تحتاجها باليوم، يجب أن تعلم أن كل 1 كيلو عضلات في جسمك يحتاج ل 20 سعرة حرارية كل يوم ، و بالتالي فإضافة مثلا 5 كيلو عضلات لجسمك يعني أنك سوف تحرق 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم دون أي مجهود.
هل أستطيع بناء العضلات و حرق الدهون بنفس الوقت ؟
ببساطة الإجابة هي نعم، تستطيع جرق الدهون بجسمك و بنفس الوقت تبني العضلات ، فقد وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين اتبعوا برنامج تدريب بالأوزان و الكارديو لمدة 12 أسبوعًا فقدوا في المتوسط 10% من الدهون في الجسم بينما زادوا أيضًا كتلة عضلاتهم بنسبة 9% تقريبًا. لكن بجب أن تعلم أن هذه الطريقة تتطلب الوقت و الإنضباط و تختلف من شخص لأخر، و سأشرح لك كيف.
إذا كان الشخص مبتدأ بالجيم و لديه نسبة عالية من الدهون و كتلة عضلية قليلة فهو أكثر شخص سيحصل على نتائج سريعة، مقارنة بشخص متقدم باللعبة “عدة سنوات من التدريب” و نسبة الدهون متوسطة، فهذا الأخير هو أصلا يملك كتلة عضلية جيدة و كلما تقدم أكثر يصعب عليه زيادة عضلات أكثر، و يقوم بمجهود كبير للحفاظ على العضلات التي يملكها فما بالك أن يطمح لزيادة كيلو من العضلات الصافية ، و بنفس الوقت يحرق الدهون، أعتقد أنك فهمت الأن أن المهمة ممكنة لكن تختلف صعوبتها من شخص لأخر .
على أي للقيام بزيادة كتلتك العضلية و حرق الدهون ، فأنت تحتاج لبرنامج تدريبي و غذائي مضبوط من شخص محترف يفهم جسمك ، بحيث يجعل جسمك يبني العضلات و بنفس الوقت يحرق تلك الدهون المخزنة بالجسم ليستعملها كطاقة..
ملحوظة:
الأشخاص الذين يفقدون الدهون في الجسم ويفقدون العضلات أيضًا بنفس الوقت. فنحن نسمى هذه العملية بخسارة الوزن غالبًا ما يُشار إليه بالتخسيس أو فقدان الوزن، و هو بالنسبة لي طريقة غير صحية لحرق الدهون ، لأنه يجعلك تواجه انخفاضًا في وظيفة العضلات وفقدان القوة.
6 نصائح لحرق الدهون و بناء العضلات:
للنجاح بهذه العملية الفيسيويوجية ، هناك خطوات مهمة عليك أن تلتزم و تقوم بها على أحسن وجه لتساعدك في الأمر:
1 / السعرات الحرارية:
من المعروف أن السعرات الحرارية هي أهم شيئ سواء في التضخيم أو التنشيف، فعندما يرغب الشخص في التضخيم و زيادة وزنه بزيد حوالي 300-500 سعرة لنظامه، أما إذا اراد التنشيف التخلص من الدهون فهو بنقص حوالي 300-500 سعرة من سعراته اليومية، لكن نحن الأن في مرحلة أخرى و هي حرق الدهون و زيادة العضلات بنفس الوقت.
إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، فمن المنطقي أن يكون هناك عجز صغير، بحيث عذا العجز لا يسبب نقص بالكتلة العضلية . .
من المرجح أن يؤدي العجز في السعرات الحرارية الذي يصل إلى 200-300 سعرة حرارية في اليوم إلى زيادة العضلات وفقدان الدهون بالنسبة للشخص الأكثر رشاقة نسبة دهونه قليلة ، في حين الشخص السمين قد يحتاج لعجز الأكبر “يصل ل 400- 500 سعرة”.
كمية السعرات التي ستقللها ستكون مرتبطة وفقا للتكيف الأيضي.
المتطلبات الدقيقة من السعرات الحرارية كلها تعود إلى الظروف الفردية. تؤثر جميع العوامل التالية على النقطة المثالية لاستهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لتعظيم نمو العضلات مع فقدان الدهون في الجسم :
- الوزن
- الجنس
- مستوى النشاط
- جيناتك
- مدة التدريب
- ما هي أهدافك.
ملحوظة:
- كلما كان هناك عجز بالسعرات أكبر ،كلما تأثرت الهرمونات الابتنائية مثلا هرمون “IGF” هرمون النمو شبيه الأنسولين. يؤدي هذا إلى عدم زيادة تخليق البروتين العضلي بالقدر المطلوب لنمو العضلات.
- في الأساس، كلما زاد العجز في السعرات الحرارية كلما زاد فقدان وظيفة الهرمونات. وكلما كان بناء العضلات أصعب. يعني أنه لبناء العضلات فلا يجب أن نقوم بعجز كبير بالسعرات الحرارية.
- لم لا أزيد السعرات الحرارية و أخسر الدهون و أكتسب العضلات ؟، هذا غير ممكن فما دامت السعرات التي تستهلكها أكثر من إحتياجك فلا يوجد سبب يدفع جسمك لحرق الدهون لإستخدامها كطاقة.
2 / كمية البروتين
الأن اريدك أن تركز جيدا، البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية و الذي سيساعدك في بناء العضلات و أيضا في حرق الدهون، إليك فوائد البروتين:
- البروتين لا يمكن تعويضه من مخازن الجليكوجين، لذلك فنقص بالبروتين يعني أن الجيم يبهدم عضلاتك للحصول على الأحماض الأمينية، لذلك فالبروتين أهم عنصر للحفاظ على عضلاتك.
- يميل البروتين إلى رفع مستويات الجلوكاجون. ما فائدة الجلوكاجون؟ أنه يستطيع إيقاف إمكانية تخزين الدهون الناتجة عن مستويات الأنسولين العالية ولديه القدرة على تحفيز دورة حرق الدهون داخل الجسم عن طريق تحرير الأحماض الدهنية من الخلايا الدهنية.
- السعرات الناجمة من البروتين أصعب في ناحية الإمتصاص ، يعني أنك مثلا إذا أخدت 100 سعرة من البروتين فالجسم سيحرق 20 سعرة حتى يستطيع الإستفادة من تلك ال100 سعرة، يعني أنه أخذ 100 سعرة و خسر 20، يعني إستفاد فقط من 80 سعرة “80%”، عكس الدهون التي يتسنفيد الجسم منها بنسبة 97%.
و الأن بما أنك في عجز حراري و تريد زيادة بكتلتك العضلية فأنت تحتاج لتناول حوالي 2.2-3 غ من البروتين لكل كيلو من جسمك، مثلا بالنسبة ل 2.2غ من البروتين ، إن كان وزنك 80 كيلوغرام، 80*2.2 تساوي 176غ من البروتين باليوم.
يقترح المعهد الدولي الموحد للدوريات الحصول على 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتشجيع اكتساب العضلات وفقدان الدهون. إهدف للحصول على 30%-35% من سعراتك الحرارية من البروتين.
مرة أخرى، تختلف متطلبات البروتين لبناء العضلات من شخص لآخر وفقًا لوزن الجسم ومدة التدريب. قد بحتاج الرياضيون المبتدئون والأقل حجماً بالعضلات لكمية بروتين أقل مقارنة بالمتقدمين.
3 / تناول ما يكفي من الألياف
تلعب الألياف دورا مهما في حرق الدهون، الفائدة الإضافية للألياف هي:
- شعورك بالشبع، و هذه معلومة معروفة فتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضر، تجعلك تشعر بالشبع و تجعلك معدتك ممتلئة ، مما تأخر شعورك بالجوع.
- تأثيرها على الأنسولين. عندما يتم الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة أو البسيطة مع الخضار “من نوع الألياف” ، فإن السرعة التي يصل بها الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى مجرى الدم تتأخر. إذا دخل الجلوكوز إلى الدم بوتيرة أبطأ ، يستجيب البنكرياس بإخراج كمية أقل من الأنسولين، يعني تتحكم بإفراز الأنسولين “المسؤول عن تخزين الدهون” بالدم.
تعتبر 25غ من الألياف باليوم كمية كافية لتستفيد من مزايا الألياف لحرق الدهون.
4 / تناول الأكل الصحي:
و هذه خطوة متفق عليها، فللتخلص من الدهون و كسب العضلات ، عليك إنتقاء الأطعمة الصحية بشكل جيد، الأطعمةالغير صحية مثل البطاطا المقلية و المشروبات الغازية و السكر الأبيض…، كل هذه الأطعمة ترفع الأنسولين بشكل كبير و تعزز تخزين الدهون.
أطعمة عليك تجنبها :
- الخيز الأبيض.
- السكر الأبيض.
- الزيوت المهدرجة.
- الكاربوهيدرات المكررة.
- المقليات .
- المشروبات الغازية.
- الحلويات المصنعة….
5 / تمارين المقاومة:
إذت قمت بكل ما سبق فأنت ستحقق حرق بعض الدهون، لكن بدون تمارين المقاومة “رفع الأوزان” فأنت غير قادر على إضافة الكتلة العضلية، تمارين المقاومة مهمة جدا لتحفيز العضلات على النمو و أيضا لمساعدتك في حرق الدهون.
عندما ترفع أوزان عالية فأنت تحرق السعرات الحرارية “الدهون” لتحصل على طاقة، وهذه الأوان تعمل على تمزيق الألياف العضلات و التي بدورها تحتاج لإستشفاء عضلي مما يجعل جسمك يحرق الدهون مجددا في هذه العملية.
بل اكثر من هذا ، فكما قلنا بالبدية: كلما كسبت عضلات أكثر زاد إحتياج جسمك للسعرات الحرارية باليوم، لذلك خلال عملية حرق الدهون و كسب العضلات تأكد أن تنضبط على برنامج تدريبي جيد يساعدك
6 - الكارديو:
صحيح أن رفع الأوزان تساعدك في حرق الدهون، لكن سيكون من الأفضل لك إضافة حصص من الكارديو لتزيد من حرق الدهون، بالتأكيد أنت تهدف لزيادة عضلاتك لذلك لا يجب أن تمارس الكارديو بكثرة، حصتين بالأسبوع أوثلات تعتبر كافية لك في هذه المرحلة، فقط تأكد أن تكون حصة الكارديو بعيدة عن حصة التمرين
خلاصة المقالة:
حرق الدهون و بناء العضلات هي عملية ممكنة لكنها صعبة و تزداد صعوبتها للأشخاص المتقدمين في اللعبة، أنا كشخص محترف في هذا المجال لا أنصح بهذه العملية لأن نتائجها بطيئة وقد تشعر المبتدئين بالإحباط ، لكن إذا كنت مستعد للإنضباط فقم بالأمر و توكل على الله
