التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الأساسي لدى الذكور. يتم إنتاجه من خلال الخصيتين، ويلعب دورًا مهمًا في الدافع الجنسي، وكتلة العظام، وتكوين الجسم، وكتلة العضلات وقوتها، و تعتبر أهم ميزة للرجل و التي تاعده في إكتساب كتلة عضلية أكبر.
يمكنك تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة بشكل طبيعي عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وإضافة بعض الأطعمة المعروفة بأنها تساعد في تعزيز مستويات هرمون تستوستيرون. لذلك سنتطرق في هذه المقالة ل5 أطعمة تحسن إفراز تستوستيرون و يجب تضمينها ضمن نظامك الغذائي لديك :
فوائد التستوستيرون للعضلات:
شرح بسيط، التستوستيرون هو هرمون أساسي لبناء العضلات وتحسين الأداء البدني. يلعب دورًا هامًا في:
- تحفيز نمو العضلات: يعزز تصنيع البروتين، مما يزيد من الكتلة العضلية.
- زيادة القوة البدنية: يساعد على تحسين الأداء في رفع الأوزان.
- تسريع التعافي: يسرع من إصلاح الأنسجة بعد التمارين.
- تعزيز الطاقة: يرفع مستوى النشاط والحافز أثناء التمارين.
- حرق الدهون: يساعد على تقليل الدهون وإبراز العضلات.
أطعمة تحسن إفراز تستوستيرون:
عندما أقول تحسن إفراز التستوسترون فأنا أقصد أنها تحسنه في حالة كان لديك إنخفاض في نسبة الإفراز، و لن ترفعه لك فوق المستوى الطبيعي ، لأن رفعه فوق المستوى الطبيعي يتم بطرق أخرى سنناقشها في مقالة منفصلة إن شاء الله.
الأن إليك الأطعمة التي ستساعدك في تحسين إفراز التستوستيرون :
1 / العسل :
العسل له فوائد عديدة و لعله لا يخلو من أي بيت لدوره في تهدئة التهاب الحلق وحتى خصائصه المضادة للبكتيريا، كما أنه يعتبر محلي صحي يمكنه تعويض السكر الأبيض لكن بكميات صحية.
- وجدت إحدى الدراسات أن تناول العسل عن طريق الفم يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الدم لدى الذكور. عن طريق زيادة إنتاج الهرمون اللوتيني LH “واحد من الهرمونات المساعدة في عملية التكاثر” ، وتعزيز حيوية خلايا ايديغ Leydig “مسؤولة عن إفراز التستوستيرون”، وتثبيط نشاط الأروماتيز “هرمون يساهم في إنتاج الإستروجين” في الخصيتين.
لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد تأثير العسل على هرمون التستوستيرون
2 / السبانخ لتعزيز إفراز التستوستيرون:
لعل السبانخ هي أفضل الأطعمة الطبيعية تحفيزا لإفراز التستوستيرون و ذلك للأسباب التالية :
- السبانخ هي مصدر طبيعي للمغنيسيوم الذي ثبت بدراسات أنه يرتبط بشكل إيجابي بمستويات هرمون تستوستيرون.
- تحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين ب6 والحديد، وكلاهما معزز ممتاز لهرمون التستوستيرون.
- تحتوي السبانخ على كمية لابأس بها من معدن الزنك و يعتبر هذا الأخير في مهم تعزيز التستوستيرون إذا كان منخفض “المصدر“.
بالإضافة لكل ما سبق خلال دراسة استمرت 10 أسابيع، قام الفريق بتقسيم 46 رياضيًا إلى مجموعات، تلقت إحدى المجموعات علاجًا وهميًا، وتلقت المجموعات الأخرى جرعة مكونة من كبسولتين أو ثماني كبسولات لكل منها. تحتوي على 100 ملجم من الإكديستيرون المستخرج من السبانخ (ما يعادل أقل من 4 كجم من المادة الخضراء). لقد اتبعوا جميعًا نفس برنامج تدريب القوة.
- النتيجة أن الرجال الذين تلقوا الإكديستيرون طوروا كتلة عضلية أكبر بنهاية الدراسة ، و بل استمتعوا بما يصل إلى ثلاثة أضعاف مكاسب القوة التي شوهدت بين المشاركين في مجموعة الدواء الوهمي.
يشبه الإكديستيرون في تركيبه هرمون التستوستيرون الذكري، ولكن لا يوجد دليل على أنه يعمل مثل هرمون التستوستيرون لدى البشر.
3 / البصل:
البصل غني بفيتامين C ، مما يساعد على دعم جهاز المناعة وتوفير الدفاع ضد مسببات الأمراض. كما أنه يحتوي على مواد كيميائية نباتية مثل كيرسيتين، كيمبفيرول، ومركبات الكبريت، والتي لها آثار إيجابية على صحة الإنسان. قد يعزز البصل أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية ومستويات الدهون وتدفق الدم.
- أجريت مراجعة عام 2019 و خلصت إلى أن البصل قد يعزز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور عن طريق زيادة إنتاج الهرمون اللوتيني، وتعزيز آلية الدفاع المضادة للأكسدة في الخصيتين، والدفاع ضد الالتهابات ومقاومة الأنسولين.
4 / صفار البيض :
يعد البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين د والكوليسترول، وكلاهما من العناصر الأولية لإنتاج هرمون التستوستيرون. “أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة إيجابية بين مستويات فيتامين د العالية وهرمون التستوستيرون”.
- أظهرت دراسة أجريت عام 2021 والتي تابعت الشباب في برنامج تدريب الأثقال على مدار 12 أسبوعًا، أن هؤلاء الرجال الذين تناولوا البيض يوميًا زادوا من مستويات هرمون التستوستيرون لديهم. وتم تقسيمهم إلى مجموعتين، تناولت المجموعة الأولى ثلاث بيضات كاملة يوميًا، والمجموعة الثانية تناولت ستة بياض بيض. ووجد الباحثون أن المجموعة التي تناولت البيض كاملاً ارتفع مستوى هرمون التستوستيرون لديها بشكل أكبر.
لذلك فأنا أوصي المتدربين معي بتناول البيض الكامل في نظامهم الغذائي لكن دور إكثار، مع تقليله في فترة تنشيف .
5 / التونة :
في الحقيقة ليست فقط التونة و إنما جميع الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل غنية.. الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ارتبطت بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون وجودة الحيوانات المنوية في بعض الدراسات”.
- في دراسة تبحث في آثار مكملات أوميغا 3 على مستويات هرمون التستوستيرون، فإن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين تناولوا 860 ملليجرام من DHA و 120 جرامًا من EPA يوميًا “EPA و DHA هما أساس محتوى الأوميغا 3 “، لمدة 12 أسبوعًا شهدوا زيادة في إجمالي مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة لأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
كما أن سمك مثل السلمون غني بالمغنيسيوم و فيتامين B، و يساعد أيضًا على خفض مستويات “الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية” الذي يجعل هرمون التستوستيرون غير فعال.
أطعمة أخرى قد تساهم في تحسين إفراز التستوستيرون:
- المحار.
- اللوز.
- الأفوكا.
- الرمان.
لماذا هرمون التستوستيرون مهم للجسم
التستوستيرون هو هرمون مهم. يمكنه تعزيز الرغبة الجنسية، وزيادة كتلة العضلات، وزيادة الطاقة. ومع ذلك، فإن معظم الرجال يفقدون هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر.
تشير التقارير إلى أن 20 إلى 40 بالمائة من الرجال الأكبر سنًا يعانون من حالة طبية تسمى قصور الغدد التناسلية ويحتاجون إلى العلاج ببدائل التستوستيرون (TRT). ولكن هناك عيوب في TRT، بما في ذلك احتمال الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع عدد خلايا الدم الحمراء، وغيرها من الحالات.
يتضمن العلاج الهرموني الناجح الحصول على الجرعة المناسبة من خلال طريقة التوصل المناسبة بإحتياجاتك الفردية.
يمكنك قراءة المقالة بأكملها هنا :
فوائد العلاج بالتستوستيرون للرجال و المخاطر التي قد يواجهها
