حاسبة السعرات الحرارية
ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية هذه على تقدير دقيق لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية اليومي لمساعدتك سواء لتنشيف الجسم أو تضخيم العضلات. أو حتى الحفاظ على وزنك الحالي بشكل صحي.
يمكن أن تكون هذه بمثابة نقطة انطلاقك لتحسين التحكم في تغذيتك وتحقيق نتائج أفضل أثناء العمل نحو تحقيق أهدافك، قم يملئ الخانات بالأسفل بمقاييس جسمك الحقيقية لمعرفة “كم تحتاج من سعرة حرارية باليوم؟”
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
حاسبة السعرات الحرارية
كيف أستخدم النتائج لتحقيق هدفي؟
1. تحويل الأرقام إلى خطة وجبات يومية
يجب تحويل السعرات الحرارية التي تحصلت عليها إلى طعام حقيقي. و إليك كيف؟
- استخدم جداول القيم الغذائية لمعرفة كم يحتوي كل طعام.
- أو استخدم تطبيق مثل:
- MyFitnessPal
- FatSecret
- Cronometer
الهدف هو: بناء وجبات تلبي كمية السعرات (مثلاً: 4 أو 5 وجبات باليوم)
2. اختيار مصادر الطعام المناسبة لك:
يجب أن تعلم أن الأطعمة ليست متساوية ، فالكارب من الأرز الأسمر أفضل من الكارب الموجود بالخبز الأبيض، و الدهون المودودة في زيت الزيتون أفضل من الدهون المتواجدة باللحوم الحمراء ….، لذلك فجودة الأكل تفرق.
أمثلة:
| العنصر | مصادر ممتازة |
|---|---|
| بروتين | صدور الدجاج – بيض – تونة – لبن – بروتين شيك |
| كارب | شوفان – بطاطس – أرز – فواكه – خبز قمح كامل – البطاطا الحلوة |
| دهون | زيت الزيتون – أفوكادو – مكسرات – صفار البيض |
3. تنظيم أوقات الوجبات
تنظيم أوقات الوجيات و تقسيمها أمر مهم يساعد في إمداد الجسم بالطاقة و البروتين طوال اليوم، و أيضا يحسن من الهضم و إمتصاص الإطعمة:
- وزّع السعرات على مدار اليوم.
- يُفضل تقسيم البروتين على 3-5 وجبات.
- قلل الأكل الثقيل قبل النوم (خاصة فترة التنشيف).
4. اتباع برنامج تمارين متناسق مع الهدف
بدون نظام تدريبي محدد أو تمارين، حتى أفضل نظام غذائي يفشل. كما تركز على تصميم برنامج غذائي عليك أيضا التركيز على برنامج تدريبي يساعدك في حرق الدهون و أيضا بناء العضلات. وذلك حسب هدفك:
التنشيف = تمارين مقاومة + كارديو.
التضخيم = تمارين مقاومة ثقيلة + القليل من الكارديو.
مقالة حول : برنامج تدريبي للمبتدئين بالجيم مجانا
5. المتابعة والتقييم الأسبوعي
هذه الخطوة مهمة لأنها ستسمح لك بمتابعة تطورك و معرفة مدى تقدمك، كل 1-2 أسبوع :
- ثم بقِياس وزنك.
- صوّر نفسك.
- راقب الطاقة والأداء في التمارين.
إذا لم يظهر تقدم قم بتعديل السعرات بـ +100 أو -100.
مثال لبرنامج غذائي يوفر لك 3000 سعرة حرارية:
سبق أن نشرت لكم مثال على نظام غذائي متكامل بوفر لك:
- السعرات الحرارية: حوالي 3000 سعر حراري.
- البروتين: حوالي 200 جرام.
- الكربوهيدرات: حوالي 350 جرام.
- الدهون: حوالي 95 جرام.
- نوعية الأكل: أطعمة صحية.
- غني بالفيتامينات و المعادن.
- كيفية التقسيم: مقسم على مدار اليوم.
المقالة : نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة
حاسبة السعرات الحرارية المستعملة:
المعادلة الأدق المستعملة بموقع Fitnessarabe.com لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) هي معادلة Mifflin-St Jeor التي تم تطويرها في عام 1990. وهي تعتبر أكثر دقة من المعادلة القديمة Harris-Benedict التي كانت شائعة في السابق.
لماذا تعتبر معادلة Mifflin-St Jeor هي الأدق؟
- دقة محسّنة: أظهرت الدراسات أن معادلة Mifflin-St Jeor تقدم نتائج أدق مقارنة بمعادلة Harris-Benedict، خاصة مع الأشخاص الذين لديهم وزن طبيعي أو يقترب من المتوسط.
- تأثير العوامل الحديثة: المعادلة تأخذ في اعتبارها التغيرات في العادات الغذائية ونمط الحياة، مما يجعلها أكثر توافقًا مع الواقع المعاصر.
المعادلة الدقيقة (Mifflin-St Jeor):
1. للرجال:
- معدل الأيض الأساسي = (10 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر بالسنوات) + 5
2. للنساء:
- معدل الأيض الأساسي = (10 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر بالسنوات) – 161
معامل النشاط البدني (Activity Factor):
ثم يتم ضرب BMR في معامل النشاط، الذي يعتمد على مستوى النشاط البدني للمستخدم:
- قليل النشاط (قلة الحركة ، قلة المشي1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة أو رياضة خفيفة، عمل مكتبي): 1.375
- نشاط متوسط (تمارين منتظمة ولكن ليست شديدة): 1.55
- نشاط عالٍ (تمارين شديدة أو رياضة يومية): 1.725
- نشاط مكثف جدًا (تدريب مكثف أو عمل يتطلب مجهودًا بدنيًا عالياً): 1.9
الأسئلة الشائعة عن كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية:
كيف يمكنني استخدام حاسبة السعرات الحرارية؟
أدخل وزنك وطولك وعمرك وحدد مستوى نشاطك اليومي. اختر هدفك (خسارة الوزن، الحفاظ على الوزن، أو زيادة الوزن) واضغط على “احسب”.أبجد هوز حطي كلمن سعفص قرشت ثخذ ضظغ
ما هو حساب الماكروز ولماذا أحتاج إلى تقسيمها؟
الماكروز هي العناصر الغذائية الرئيسية: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. تقسيمها يساعدك في تحقيق هدفك الغذائي بشكل أدق.
هل النتائج دقيقة 100%؟
لا توجد حاسبة مثالية، النتائج تقريبية ليست دقيقة 100%، لكن تُعتبر نقطة بداية جيدة. يُفضل تعديل النظام الغذائي بناءً على التجربة والنتائج.
أحدث المقالات:
